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À propos du cours

Heute zeige ich euch vier klassische Pilates-Übungen: Pelvic Curl, Spine Twist, Chest Lift und Chest Lift with Rotation. Wir schauen uns jeweils kurz das Setup, die Ausführung und die wichtigsten Punkte an, auf die ihr achten solltet.

1. Pelvic Curl

Setup: Legt euch in Rückenlage auf die Matte. Die Füße stehen etwa hüftbreit und parallel, die Knie zeigen gerade nach vorne. Die Arme liegen lang neben dem Körper. Das Becken befindet sich zunächst in einer neutralen Position.

Ausführung: Atmet ein, um euch vorzubereiten.

Mit der Ausatmung zieht ihr die Bauchdecke sanft nach innen und kippt das Becken nach hinten. Das Steißbein beginnt sich zu heben und ihr rollt die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel von der Matte ab.

Rollt so weit nach oben, bis ihr eine lange Linie von den Schultern über die Hüften bis zu den Knien erreicht.

Atmet oben ein.

Mit der Ausatmung rollt ihr langsam wieder nach unten – Wirbel für Wirbel – und bringt zuletzt das Becken zurück in die neutrale Position.

Wichtig: Die Knie bleiben parallel und zeigen nach vorne. Die Bewegung entsteht kontrolliert durch die Artikulation der Wirbelsäule. Drückt nicht einfach nur das Becken nach oben.

2. Spine Twist

Setup: Bleibt in Rückenlage. Bringt ein Bein nach dem anderen in die Tabletop-Position. Hüften und Knie sind ungefähr bei 90 Grad. Die Knie und Füße bleiben zusammen. Die Arme liegen seitlich auf der Matte.

Ausführung: Atmet ein und lasst beide Knie kontrolliert zu einer Seite sinken. Die Beine bewegen sich dabei als eine Einheit. Die gegenüberliegende Schulter bleibt auf der Matte.

Mit der Ausatmung aktiviert ihr eure Bauchmuskulatur und bringt die Beine kontrolliert zurück zur Mitte.

Einatmen zur anderen Seite.

Ausatmen und wieder zurück zur Mitte.

Wichtig: Es geht nicht darum, wie weit die Knie zur Seite kommen. Entscheidend ist die kontrollierte Rotation der Wirbelsäule. Der Oberkörper und insbesondere die Schultern bleiben möglichst ruhig auf der Matte.

3. Chest Lift

Setup: Stellt ein Bein nach dem anderen wieder auf die Matte. Die Füße stehen hüftbreit und parallel. Das Becken bleibt neutral.

Nehmt die Hände hinter den Kopf und verschränkt die Finger. Die Hände unterstützen das Gewicht des Kopfes, ohne daran zu ziehen. Die Ellenbogen bleiben im peripheren Blickfeld.

Ausführung: Atmet ein zur Vorbereitung.

Mit der Ausatmung zieht ihr die Bauchdecke sanft nach innen und hebt Kopf und Brustkorb von der Matte.

Denkt dabei nicht daran, einfach den Kopf nach vorne zu bringen. Stattdessen macht ihr den Abstand zwischen euren unteren Rippen und dem Schambein kleiner, ohne dabei das Becken zu kippen.

Das Becken bleibt die ganze Zeit neutral.

Atmet oben ein.

Mit der Ausatmung senkt ihr den Oberkörper langsam und kontrolliert zurück auf die Matte.

Wichtig: Das Becken bleibt neutral und stabil. Der Nacken bleibt lang und die Hände tragen das Gewicht des Kopfes. Zieht nicht mit den Händen am Kopf.

4. Chest Lift with Rotation

Setup: Wir starten in derselben Position wie beim Chest Lift: Füße hüftbreit und parallel aufgestellt, Becken neutral und die Hände hinter dem Kopf.

Ausführung: Atmet ein zur Vorbereitung.

Mit der Ausatmung kommt ihr zunächst in euren Chest Lift.

Bleibt in dieser Höhe und rotiert den Oberkörper zu einer Seite. Denkt daran, die Rippen in Richtung der gegenüberliegenden Hüfte zu führen.

Kommt kontrolliert zurück zur Mitte und rotiert anschließend zur anderen Seite.

Danach kommt ihr wieder zur Mitte und senkt den Oberkörper langsam und kontrolliert zurück auf die Matte.

Wichtig: Die Rotation kommt aus der Brustwirbelsäule. Das Becken bleibt stabil und beide Füße bleiben gleichmäßig belastet. Bewegt nicht einfach nur den Ellenbogen nach vorne – der gesamte Brustkorb rotiert als Einheit.

Diese vier Übungen geben euch eine gute Grundlage für Beweglichkeit der Wirbelsäule, Rumpfstabilität und eine kontrollierte Aktivierung der Bauchmuskulatur.

Denkt immer daran: Im Pilates geht es nicht darum, möglichst groß oder möglichst schnell zu arbeiten. Kontrolle, Präzision und die Qualität der Bewegung stehen im Vordergrund.

À propos de l'entraîneur/professeur

Geprüfte Fitnesscoachin | BASI® Pilates-Trainerin (Honors Level) | Ernährungsberaterin | Absolventin des BASI® Legacy Program Silke vereint Bewegung, Ernährung und Achtsamkeit zu einem ganzheitlichen Ansatz, der Menschen dabei unterstützt, sich stärker, gesünder und ausgeglichener zu fühlen. Ihre Leidenschaft für Gesundheit und Bewegung entstand aus eigener Erfahrung. Während ihrer zweiten Schwangerschaft begann sie, sich intensiv mit den Zusammenhängen von Training, Ernährung und Wohlbefinden auseinanderzusetzen. Daraus entwickelte sich der Wunsch, andere Menschen auf ihrem Weg zu mehr Balance, Kraft und Lebensqualität zu begleiten. Mit Breath, Balance & Bloom hat Silke einen Ort geschaffen, an dem Menschen jeden Alters und Fitnesslevels individuell betreut werden und ihr volles Potenzial entfalten können. Dabei sind insbesondere auch Menschen mit Verletzungen, Beschwerden oder unterschiedlichen Krankheitsbildern und Pathologien herzlich willkommen. Durch ihre fundierte Ausbildung und kontinuierliche Weiterbildung entwickelt sie individuelle und sichere Trainingskonzepte, die auf die persönlichen Bedürfnisse jedes Einzelnen abgestimmt sind. Ob zur Prävention, Rehabilitation, Leistungssteigerung oder einfach für mehr Wohlbefinden im Alltag – Silke begleitet ihre Klientinnen und Klienten mit viel Herz, Fachwissen und persönlicher Betreuung auf ihrem Weg zu mehr Gesundheit und Lebensqualität. 💫 Interesse geweckt? Silke freut sich darauf, Sie auf Ihrem Weg zu mehr Gesundheit, Energie und Wohlbefinden zu begleiten. Sprachen: 🇩🇪 Deutsch | 🇫🇷 Français | 🇳🇱 Nederlands | 🇬🇧 English